01
看樹


這幾年我觀察到，相比網(wǎng)紅景點，大家更偏愛去一些露天的、“含綠量”高的自然勝地。



這或許是基因的召喚。



20世紀80年代，生物學家愛德華·威爾遜提出了“親生命力理論”（Biophilia hypothesis）：人類對自然的熱愛和對生命的親近是一種本能，是進化賦予我們的一種基本需要。



因此，僅僅是待在自然中，我們就會因為這種連接感到滿足。



早在40年代，德國就建立了世界上第一個森林療養(yǎng)基地。



有研究發(fā)現(xiàn)：森林不僅緩解人的抑郁和壓力水平，它富含的氧氣、負氧離子、芬多精等天然成分，對不少亞健康人群都有好處。



特別是對于長期呆在室內(nèi)的打工人來說，“看樹”就是森林療養(yǎng)最好的平替。

當我們看樹時，能暫時從充滿壓力的環(huán)境中逃離出來，跟隨樹木的搖擺放松注意力，變得寧靜、愉悅。



而且，樹是綠色的。



有實驗表明，凝視綠色場景（森林圖片也可以）10分鐘，能夠讓皮質(zhì)醇水平下降15%，緩解壓力。



同時，樹的生長和凋零影響著人體的生物節(jié)律。這不僅指生理方面的變化，還會喚起我們內(nèi)心對新生、希望、流逝、珍惜的感慨，在和樹木的連接中幫助我們重新審視自己的內(nèi)心，收獲意義感和歸屬感。




現(xiàn)在春天到了，很多樹都長出了嫩綠的新芽，試著每天抬頭看看樹、抱抱樹，感受大自然賦予的強大生命力，你也會長出新的生命脈絡(luò)，慢慢地好起來。

02
重溫老劇


有沒有哪一部電視劇/綜藝，是你會反復重刷的？



對我來說是《老友記》。尤其是當我狀態(tài)不好的時候，隨便點開一集看看，或者僅僅是放在一旁當背景音，情緒都會好很多。



而我閨蜜小C，一感到壓力大時，就看兩集《請回答1988》。她形容：“這比買買買、吃好吃的還解壓。”



心理學研究發(fā)現(xiàn)：“媒介懷舊”能夠有效提升個體的積極自尊水平，緩解孤獨感和現(xiàn)實壓力。



一方面，老劇中的笑點、情節(jié)發(fā)展都是熟悉的，看劇需要的認知資源較少，因此更容易啟動和沉浸其中。



同時在觀看過程中，我們還會激活大腦的“預期獎賞回路”，分泌讓人愉悅的多巴胺。



另一方面，觀看老劇會喚起過去的溫暖記憶，比如和家人圍在一起追劇、聊天，或者和好朋友、室友討論劇情等等。



這些美好的回憶本身就具有修復作用，它構(gòu)成了“想象性社會聯(lián)結(jié)”，給了我們暫時逃避現(xiàn)實的機會。



同時，適度的懷舊和回憶，能夠幫助個體將現(xiàn)有的生活細節(jié)和過去聯(lián)系起來，增強一個人的“自我連續(xù)性”。




當一個人認為自己的過去、現(xiàn)在和未來是連續(xù)的，就會傾向于對當下的自己做出積極評價，并主動做出自我完善和自我保護的行為。

03
逛超市

有沒有人和我一樣，每到周末就喜歡去超市逛一圈，哪怕什么都不買，光是看看都感到被治愈。



消費心理學中有個“零售療法”，是指通過購物來調(diào)節(jié)負面情緒、釋放壓力。



現(xiàn)在很多人更習慣網(wǎng)購，但其實線下逛超市的療愈作用會更明顯。



首先，超市里陳列整齊的商品、新鮮水果和蔬菜的氣味、手推車滾動的白噪音能夠刺激感官，帶來舒適、愉悅的體驗。



其次，“挑選需要的物品”這個過程，充分發(fā)揮了一個人的“主體性”，讓我們體驗到對生活的掌控感和滿足感，重建生活秩序。



心理學家基特·亞羅認為：在購物時，我們不只是買下“某件物品”，而是購買想象的“某種生活”。它會給購買者一種積極的心理暗示，緩解當下的壓力，增強身份感和力量感。



同時，逛超市是可以一個人完成的最小社交活動。超市提供了一種低壓力的社交環(huán)境，不需要和具體的人產(chǎn)生互動，在人流中就能夠感受到和現(xiàn)實世界的聯(lián)結(jié)，對抗抑郁情緒帶來的回避現(xiàn)實傾向。




最后，購物時你可以練習區(qū)分“我需要的”和“我想要的”，買自己真正用得上的東西，會帶來更強的成就感，也可以避免購物上癮帶來的副作用。

04
改變色彩搭配


大量研究表明：顏色和人的情緒及行為密切相關(guān)，不同的顏色對情緒的影響也不同。



心理學家Wright提出：



紅色更容易吸引人的注意力，帶來興奮和刺激感；



藍色則能讓人平靜、專注，因為我們的視網(wǎng)膜視神經(jīng)節(jié)細胞對藍光更敏感，它會抑制褪黑素的分泌，更容易集中注意力；



綠色能夠降低“皮質(zhì)醇水平”，緩解壓力；



明黃色能通過刺激分泌多巴胺，提升愉悅感......



因此，我們可以通過改變顏色，來調(diào)節(jié)對應(yīng)的消極情緒。



比如，穿亮色、多彩的衣服（如網(wǎng)絡(luò)上流行的多巴胺穿搭）來增強自信；把墻面刷成藍色增加專注度等等。



除此之外，一項針對“建筑場所色彩和情緒的關(guān)聯(lián)研究”發(fā)現(xiàn)，環(huán)境中顏色的豐富程度，對人的情緒也有影響：



單一的色彩會讓人覺得無聊和有攻擊性，顏色過分復雜的環(huán)境則會導致認知過載，感到疲憊。



而使用兩種互補色（一暖一冷）裝飾的環(huán)境，能讓個體的喚醒程度保持在最合適的水平，且感受到更強烈的歸屬感。




因此，你也可以試著選擇兩種喜歡的顏色，去豐富常住環(huán)境/常用物品中的搭配，在日常生活中保持好心情。

05
觀魚


提到“動物輔助干預”（animal-assisted interventions），大部分人首先聯(lián)想到的是狗。但考慮到養(yǎng)狗所需要的現(xiàn)實環(huán)境以及風險性，這種方式并不適合所有人。



英國生物醫(yī)學和環(huán)境研究所發(fā)表的一篇綜述顯示：和魚類互動同樣能夠改善心理健康。



一項針對大學生的研究發(fā)現(xiàn)：僅僅是觀看5分鐘的魚，就能顯著緩解焦慮。



還有研究發(fā)現(xiàn)：投喂動物和觀看動物進食，都能帶來愉悅感和放松體驗。



“自然修復價值理論”認為：暴露在沒有威脅的自然環(huán)境中，可以有效恢復個體耗盡的認知資源，從而更輕松地應(yīng)對壓力事件。




此外，研究者們還發(fā)現(xiàn)，魚類和人類之間也可以建立依戀關(guān)系。那些從狗狗身上獲得的情感陪伴，魚兒們也能給到你。

06
掏耳朵/梳頭


你在掏耳朵或者梳頭時，會感到很舒服嗎？



有種很流行的“靈魂提取器”就類似于梳子，用它按摩頭皮，能體驗到強烈的舒適感，連靈魂都覺得“爽到了”。



其實這些行為都是通過在耳洞、顱內(nèi)、頭皮、背部或身體其他部位，進行視、聽、觸、嗅等感知上的特殊刺激，讓身體產(chǎn)生自發(fā)性知覺經(jīng)絡(luò)反應(yīng)（Autonomous sensory meridian response，ASMR）。



人會因此感到愉悅，進入一種深度放松和平靜的感知狀態(tài)，從而改善負面情緒，促進身心健康。



有研究發(fā)現(xiàn)：給抑郁癥患者觀看“ASMR觸發(fā)視頻”可以減少抑郁癥狀，還能緩解慢性或長期的疼痛癥狀。



不過，對引發(fā)ASMR刺激的工具因人而異，比如“靈魂提取器”對有些人來說就沒有太大幫助。



因此，最重要的是發(fā)掘自己專屬的“ASMR素材庫”。




你可以從搜索一些比較熱門的ASMR視頻開始，嘗試不同的方式，或許就能找到適合你的“觸發(fā)器”。

07
重現(xiàn)你生命中的“獨特”氣味


在預防和治療情感障礙方面，比較有效的一種認知行為療法是“記憶特異性訓練”（Memory Specificity Training）。



治療師會通過一些熟悉的線索，引導個體喚起更多的自傳體記憶（指個體對過去親身經(jīng)歷的事件的詳細回憶），并盡可能地將它具體化，從而幫助個體更客觀地看待過去的經(jīng)歷，改善消極的思維模式。



而2024年的一項研究顯示：相比語言線索，“氣味線索”能夠喚起抑郁患者更強烈、更具體、更生動的記憶。



這可能是由于氣味線索的提取路徑更為直接（直達海馬體和杏仁核），而語言線索則需要前額葉腦區(qū)的激活（更困難的路線）。



因此，在日常生活中，你可以有意識地收集一些讓你愉悅的氣味，在情緒低落時聞一聞。




也可以找一些你成長過程中比較重要的舊物，比如舊書、舊玩具，或者去童年時期的房子呆一會，盡可能地回憶一些和這個味道有關(guān)的具體事件，記錄下你的感受，讓熟悉的氣味帶領(lǐng)你以新的角度看待自己，找回安全感和信心。

08
赤腳踩地面


很多醫(yī)學和心理學領(lǐng)域的研究都發(fā)現(xiàn)：赤腳行走不僅對健康有益，還能提高主觀幸福感。



這不是鼓勵大家光腳出門。



心理咨詢中的“接地練習”（Grounding techniques）就來源于此，當來訪者感受到的痛苦太過強烈時，咨詢師會建議TA們練習通過感官與周圍環(huán)境建立連接，達到分散注意力的目的，從負面情緒中分離出來，聚焦在當下。



因此，刺激類型越豐富，分離的效果會越好。




比如，你可以每天光腳踩不同材質(zhì)的地面（如木地板/瓷磚/草地等），提升你的“分辨性觸覺”，增強“情緒顆粒度”，更好地掌控和管理自己的情緒，同時還能激活你的“副交感神經(jīng)”，提升睡眠質(zhì)量。

09
看云


在心理治療領(lǐng)域，“正念冥想”可以說是傳播度最廣的方法之一。



近幾年有越來越多的研究表明，正念冥想在緩解慢性疼痛、焦慮、抑郁、飲食障礙等身心疾病方面有顯著作用。



簡單來說，它強調(diào)的是通過有意識地覺察，將注意力集中在當下，并不帶評判地去旁觀，從對過去和未來的恐懼中解放出來。



但在實際操作中，正念冥想是需要不斷練習才能達成的。



尤其對高焦慮的人來說，當大腦中總是有層出不窮的想法和信息時，維持內(nèi)在平和是一件很困難的事。



對這類人來說，抬頭看看云，或許是一種簡單有效的冥想替代法。




讓你的眼睛跟隨云的流動方向隨意流動，這個機械的小動作能夠快速啟動專注力，在無意識中清空大腦的雜念，達到冥想的效果。

10
涂色


曾經(jīng)有段時間，成人涂色書風靡全球，不少人把涂色當作一種減壓方式。



這或許和“繪畫心理治療”有關(guān)。



很多臨床研究都發(fā)現(xiàn)：結(jié)構(gòu)性涂色有助于減少焦慮情緒，還能提升抑郁癥患者的主觀幸福感和社會功能。



一方面，大部分涂色書的圖案都具有對稱性，由此創(chuàng)造了一個保護性空間，還能通過視覺刺激讓人感到平靜，獲得秩序感；



另一方面，涂色活動本身是一種情感的表達和宣泄途徑。個體通過使用不同的顏色將內(nèi)心的情緒外化，緩解現(xiàn)實生活中的壓力和緊張。



心理學家榮格認為：涂色是一種投射——




出于對完整的渴求，繪畫者會在潛意識中處理和整合內(nèi)心的沖突，解決自己面臨的問題，在完善自我的過程中激發(fā)出更多的積極情緒。

11
寫在最后


前幾天考研出分，我在網(wǎng)上刷到一個熱搜，感概不已：



“復試是我去往春天的門票”。



不得不承認，社會大環(huán)境制造出來的焦慮感，正源源不斷地沖擊著每一個人，給幸福附加了太多前置條件，也給負面情緒的滋生提供了溫床。



我們或許無法完全逃離這樣的環(huán)境，但可以試著練習認真對待自己的情緒。



焦慮時，找個安靜的地方躲一躲；抑郁時，做點讓自己愉快的事。



平凡的日子里，多積累一些能帶來能量的回憶；找不到希望時，勇敢地向內(nèi)求索、向外求助。



別忘了，春天對所有人都是免費的。



祝我們能享受每一個四季、每一個當下。



世界和我愛著你。



作者：麥子
編輯：一顆多肉、笛子
圖源：網(wǎng)絡(luò)、unsplash、壹心理內(nèi)容品牌部同事



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